esercizi deltoide

Anatomia del deltoide

Per poter comprendere come allenare efficacemente questo importante muscolo della spalla è necessario capirne l’anatomia di base e la funzione. Il deltoide è quella fascia di muscoli posta sul dorso della spalla alla sommità del braccio. Semplificando in maniera estrema, si può dire che sia diviso idealmente in tre fasce: una anteriore, una centro-laterale ed una posteriore che arriva sino alla scapola. Per essere più precisi tali parti prendono rispettivamente il nome di clavicolare, acromiale, e spinale.
Ogni porzione del deltoide è più o meno sollecitata o chiamata in causa a seconda del movimento che si va a compiere col braccio, che può essere un sollevamento dell’arto (abduzione) o una torsione sia verso l’interno che l’esterno.
Tale muscolo è dunque indispensabile per eseguire la stragrande maggioranza dei gesti che coinvolgono gli arti superiori, senza di esso difficilmente si riuscirebbe a compiere anche solo spostamenti semplici che prevedano il movimento dell’omero. L’allentamento del deltoide è dunque essenziale non solo per migliorare la massa e dunque l’aspetto fisico della figura, ma anche per l’importantissima funzione che svolge e che consente di facilitare numerosi esercizi della parte alta del busto, in particolare i sollevamenti di pesi, flessioni e piegamenti vari.

Esercizi per allenare il deltoide

Avendo tre fasce distinte a comporlo, come abbiamo visto in precedenza, i movimenti e gli esercizi ideali per il deltoide devono consentire a tutte e tre di venire equamente allenate.
Per coinvolgere attivamente e in maniera mirata la porzione clavicolare, ossia quella frontale del muscolo, un esercizio indicato sono le alzate frontali: da eseguire a braccio disteso, con un peso per mano o il cavo elastico, prevedono di sollevare il braccio teso di fronte a sé senza effettuare alcuna torsione dello stesso. I polsi insomma devono stare verso la parte interna del corpo e i gomiti verso l’esterno in una posa naturale.
Per sollecitare invece la parte spinale o posteriore, gli esercizi ideali sono le alzate posteriori, definite anche come volare prono. Si effettuano sempre con un manubrio per mano, e vanno effettuati inclinando il busto in avanti di trenta gradi. Le alzate a braccia tese o gomiti leggermente piegati, vanno effettuate aprendo le braccia verso l’esterno proprio come se si stesse mimando l’apertura alare in volo di un uccello.
È ovviamente possibile allenare le spalle anche a corpo libero, cioè senza strumenti particolari. Degli ottimi esercizi per il deltoide in questo senso sono i classici piegamenti sulle braccia, che stimolano l’utilizzo di tutte le fasce del muscolo, oltre a quelle della parte alta della schiena.