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Mantenersi in forma è importante per la salute e il benessere del proprio corpo: per farlo, molte persone utilizzano diverse modalità d’esercizio, come la corsa, il tennis, il nuoto, il calcio, pilates e yoga.

In questo contesto si inseriscono gli esercizi isometrici, ovvero una modalità particolare di allenamento atto a tonificare i muscoli senza che sia necessario un elevato sforzo fisico.

Solitamente vengono utilizzati come riscaldamento prima di un’attività sportiva faticosa, come una lunga corsa, e per recuperare l’attività motoria in seguito a infortuni o nelle terapie riabilitative.

Tuttavia, c’è da sottolineare che questo tipo di attività sportiva, comporta tanto dispendio di energie fisiche quanto mentali dal momento che i muscoli vengono sottoposti a eccessivo stress, ma il benessere che si ricava riesce a compensare la fatica: scopri tutto sugli esercizi isometrici per capire meglio come funzionano e come praticarli correttamente.

Esercizi isometrici: cosa sono

Per esercizi isometrici si intendono quelli effettuati senza nessun movimento ma soltanto tramite contrazione muscolare statica.

Il termine isometrico deriva dalle parole greche “uguale” e “misura”; mentre vengono eseguiti questi movimenti, i muscoli non si allungano e l’angolo dell’articolazione non varia; al variare, invece, è la forza di contrazione muscolare.

Sono esercizi che si basano su un principio contrario a quelli isotonici, in cui a rimanere costante è la forza di contrazione, mentre i muscoli si allungano e l’angolo muscolare cambia.

Tipologie di esercizi isometrici

Le tipologie di esercizi isometrici sono due e hanno funzioni e metodo di esecuzione differenti:

• Di cedimento – la posizione statica viene mantenuta per un certo periodo di tempo e la gravità è la forza a cui opporre resistenza;
• Di superamento – l’attività muscolare è volta al superamento della resistenza di un oggetto che non si muove.

Tonificare addome e dorso con gli esercizi isometrici

I muscoli dell’addome e della parte dorsale possono essere tonificati utilizzando il plank, che prevede di mantenere una posizione statica ed in cui lo sforzo avviene per resistenza; puoi praticare questo esercizio per qualche minuto ogni giorno e i risultati positivi non mancheranno.

A essere coinvolti sono i muscoli della schiena, degli addominali, del dorso e, di conseguenza, delle braccia e delle gambe.

Nonostante sia un esercizio molto basilare, l’esecuzione non è semplice, per farlo, devi rivolgere l’addome verso il basso mentre sei a terra e appoggiare le punte dei piedi agli avambracci mentre le braccia devono formare un angolo di 90° e il corpo disegnare una linea retta dalla testa ai talloni.

Le varianti del plank sono due:

• Side plank – devi sollevarti lateralmente partendo dalla posizione del plank, tenere appoggiato un braccio a terra e l’altro al bacino;
• Reverse plank – è identico al plank, ma con la differenza che devi stare in posizione supina. Mentre tieni gli avambracci a terra formando un angolo di 90°, appoggia i talloni a terra e formi col corpo una linea retta.

Esercizi isometrici: i vantaggi

Come avrai potuto notare, gli esercizi isometrici servono a potenziare non solo i muscoli, ma offrono enormi vantaggi e tanti benefici.

Tra i principali vi sono:

• Tonificano la muscolatura lentamente e progressivamente, evitando che i tuoi muscoli non subiscano dannosi stress e incrementando la tua forza senza creare sovraccarico;
• Ti offrono la possibilità di un allenamento che si focalizzi solamente su un gruppo di muscoli oppure di organizzare delle sessioni di esercizi multi-articolari;
• Li puoi praticare quando vuoi e dove vuoi, anche in posti non particolarmente indicati all’attività fisica; basta munirsi di un materassino, da stendere anche in soggiorno, e puoi iniziare a eseguire gli esercizi quotidiani a corpo libero, potresti anche utilizzare un muro o il pavimento a cui applicare la forza a un corpo immobile che pone resistenza;
• Anche se ti alleni poco oppure non ti alleni da un sacco di tempo, gli esercizi isometrici non ti causeranno affaticamento e puoi anche praticarli se hai subito un infortunio o sei in riabilitazione.