mantenersi in forma con esercizi

Come mantenersi in forma con esercizi quotidiani fai da te

Quando non si ha tempo e soprattutto voglia di iscriversi in palestra, ma si vuole comunque restare in forma, non è necessario concedersi sfiancanti sedute di tapis roulant o svegliarsi all’alba per percorrere chilometri, ma seguire una routine quotidiana di pochi esercizi, che non necessitano di una particolare preparazione atletica, ma solo di costanza e buona volontà. In questa breve guida troverete alcuni esercizi quotidiani da fare a casa, per mantenervi sempre in forma e in salute.

Esercizi quotidiani per la parte bassa

Se desiderate rassodare e rinforzare la parte bassa del vostro corpo e in particolare i glutei e le cosce, potete ripetere per tre volte consecutive un esercizio che vi garantisce ottimi risultanti e che consiglia la nota insegnante di fitness, Jil Cooper: partendo dalla posizione plié, con gambe divaricate e piegate leggermente verso l’esterno, sollevate le punte da terra e mantenete la schiena dritta e le braccia davanti a voi e rimanete in questa posizione per almeno un minuto. Per avere gambe e glutei tonici, dopo l’esercizio consigliato da Jil Cooper, si possono eseguire tre serie di squat di almeno 45 secondi ognuna: in posizione eretta, allargate le gambe di un’ampiezza leggermente superiore a quella delle spalle e scendete con il corpo verso il basso, mantenendo la schiena dritta e gli addominali contratti e spingendo all’esterno il sedere. Lo squat deve essere eseguito correttamente ed evitando scatti improvvisi, per evitare danni alla schiena o strappi. L’ultimo esercizio quotidiano per rassodare la parte bassa del corpo, ma che contribuisce anche a rinforzare gli addominali è il ponte total body: sedetevi su tappetino e allungate le gambe, appoggiate le mani a terra e sollevate il sedere quanto più possibile, non inarcando il busto o flettendo le gambe. L’ultimo esercizio deve essere ripetuto almeno tre volte e con il tempo, riuscirete a sollevare sempre più in alto in sedere e senza particolari sforzi.

Per ricapitolare:
– 3 serie di plié
– 3 serie di squat
– 3 serie di ponte total body.

Esercizi quotidiani fai da te per la parte alta

La prima parte della routine quotidiana serve per rassodare e tonificare i muscoli delle gambe e del corpo, ma per un allenamento completo che coinvolga ogni zona del corpo, è necessario fare anche degli esercizi per la parte alta (addominali alti e bassi e braccia).
Per iniziare l’allenamento della parte alta con gli esercizi quotidiani fai da te, proviamo a fare un classico del work out: i push-up, che rinforzano tricipiti, pettorali e addominali. Su un tappetino, sdraiatevi in posizione prona e distendete le braccia un po’ in più basso rispetto alle spalle e sollevate il corpo, senza inarcare la schiena o piegare le braccia e ripetete per 3 volte consecutive. Per i principianti potete eseguire un push-up facilitato: non distendete le gambe ma piegatele e incrociatele verso l’alto e sollevate solo il busto con l’aiuto delle braccia. Il secondo esercizio è il crunch che deve essere sempre ripetuto per 3 volte: distesi in posizione supina sul tappetino, piegate le gambe per formare un angolo retto e incrociate le mani dietro la nuca e con i gomiti aperti, sollevatevi con il busto per 3 volte e per un tempo non inferiore ai 20 secondi.

Finito l’allenamento con esercizi quotidiani fai da te, concedetevi qualche minuto di stretching per rilassare e distendere i muscoli.