In realtà, non è necessario passare ore e ore in palestra, non è difficile, non occorre essere esperti e non è necessario allenarsi ogni giorno; addirittura non bisogna nemmeno uscire di casa. In questo articolo verranno descritti 4 esercizi che si possono fare tranquillamente a casa investendo 30-40 minuti al giorno, ma che al contempo contribuiranno a migliorare la salute fisica e mentale.
Addominali
Tra gli esercizi che si possono svolgere a casa ci sono sicuramente quelli per gli addominali. Questi muscoli si dividono in addominali superiori e inferiori e possono essere esercitati in maniera distinta.
Per allenare gli addominali superiori, non sarà necessario utilizzare alcun attrezzo, senonché un semplice tappetino di gomma morbida o di spugna, che va appoggiato sul pavimento, ai piedi del letto. Quindi mettiamoci con la schiena su di esso, con le gambe sul letto e riflettiamo il busto. Se ci riusciamo, eseguiamo 20 ripetizioni, altrimenti 15 o 10.
Anche gli addominali inferiori richiedono solo l’utilizzo del tappeto; stavolta non ci occorrerà il letto, ma ci basterà sdraiarci sul tappeto ed alzare le gambe. In questo caso, però, dovremmo cercare un appiglio per mantenerci con le mani, altrimenti l’efficacia dell’esercizio potrebbe essere ridotta.
Flessioni a terra
Un altro esercizio molto semplice che non richiede l’utilizzo di alcun attrezzo o strumento sono le flessioni a terra, che sollecitano i muscoli dei pettorali. Posizioniamo il solito tappeto sul pavimento e poggiamoci sopra le mani con i palmi aperti, la cui larghezza deve essere proporzionale a quella delle spalle; i piedi invece dovranno essere uniti e solo le punte dovranno poggiare a terra. Quando siamo pronti, cominciamo a flettere abbassando il pettorale verso il pavimento e piegando soltanto i gomiti; se l’esercizio dovesse risultare troppo pesante, per le prime volte potremmo aiutarci appoggiando le ginocchia per terra anziché le punte dei piedi.
Squat
Gli squat sono un esercizio che serve ad allenare i quadricipiti, ovvero i muscoli principali delle cosce. Per svolgere questo tipo di allenamento non è necessario utilizzare alcun tappeto, ma occorre un’asta con dei pesi da appoggiare sulle spalle. Se non siamo forniti di questa attrezzatura, possiamo utilizzare anche una qualsiasi asta metallica alle cui estremità possiamo appendere dei pesi. Tuttavia, trattandosi di un esercizio che richiede una cospicua sollecitazione muscolare, se è la prima volta che facciamo questo tipo di allenamento sarebbe meglio evitare utilizzare i pesi. Ad ogni modo, l’esercizio va svolto nella seguente maniera: posizioniamo i piedi a terra alla stessa larghezza delle spalle e pieghiamoci verso il basso concentrando il movimento solo ed esclusivamente sulle ginocchia. Senza pesi dovremmo essere in grado di arrivare a 8/10 ripetizioni senza troppa fatica.
Curl con manubri
Questo esercizio serve ad allenare i muscoli delle braccia, ovvero i bicipiti. Per eseguirlo bisogna avere a disposizione un paio di manubri, possibilmente quelli con i dischi rimovibili, in modo tale da poter aumentare e diminuire il peso in base alle nostre esigenze. Tuttavia, anche in assenza dei manubri questo esercizio può essere svolto regolarmente utilizzando anche delle bottiglie d’acqua, anche se in questo caso il carico non potrà mai superare un certo limite; pertanto, questa soluzione risulta particolarmente indicata se siamo alle prime armi e non abbiamo la necessità di aumentare il peso. In ogni caso, l’esercizio è molto semplice: basterà partire dalla posizione rilassata e piegare i gomiti senza far toccare il peso sul petto. In alternativa, può essere utilizzato anche un bilanciere con dischi, i cui risultati sono più o meno analoghi.